Warum du nachts plötzlich wach liegst - und was dir jetzt guttun kann

Schlafstörungen in den Wechseljahren können viele Ursachen haben: hormonelle Veränderungen, nächtliche Hitzewallungen, innere Unruhe und auch die Psyche können unseren Schlaf beeinflussen. In diesem Artikel schauen wir gemeinsam darauf, warum Schlafprobleme gerade in den Wechseljahren auftreten können – und was du selbst tun kannst, um Körper und Seele wieder mehr zur Ruhe zu bringen.

Vielleicht kennst du das: eigentlich bist du müde

Du gehst ins Bett, schläfst vielleicht sogar ganz gut ein – und irgendwann in der Nacht bist du plötzlich hellwach. Dir ist heiß, also fliegt zuerst einmal deine Decke weg.

Kurze Zeit später frierst du und wenn dein Körper sich endlich wieder beruhigt hat, übernimmt dein Kopf:

Willkommen in einer Lebensphase, in der manchmal nicht nur die Hormone beschließen, ein bisschen umzuräumen. 

Auch ich kenne diese Zeit und rückblickend glaube ich, dass mir vor allem eines geholfen hat:

Nicht gegen meinen Körper zu kämpfen, sondern wieder neugierig auf ihn zu werden.

Im Artikel Wenn dein Kopf schlafen will, aber einfach nicht aufhört zu denken erfährst du, wie du ihn beruhigen kannst

Dein Körper macht nichts „falsch“

Die Wechseljahre sind keine Krankheit, sie sind eine natürliche Übergangsphase im Leben einer Frau.

Dabei verändert sich die Produktion verschiedener Hormone – und diese Veränderungen können sich auf sehr unterschiedliche Weise bemerkbar machen.

Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen gehören für viele Frauen dazu. Auch der Schlaf kann unruhiger werden.

Manche Frauen schlafen schlechter ein, andere wachen nachts häufiger auf und manche liegen plötzlich um drei Uhr morgens neben einem friedlich schnarchenden Partner und würden sehr gern wissen, warum wenigstens einer von beiden offenbar keinerlei Problem mit dieser Nacht hat. 

Hormone können dabei tatsächlich eine Rolle spielen, aber sie sind nicht automatisch die einzige Erklärung.

Auch Stress, Sorgen, Gewohnheiten, Alkohol, Koffein, Medikamente, körperliche Beschwerden oder andere Erkrankungen können unseren Schlaf beeinflussen.

Deshalb lohnt es sich, genauer hinzuschauen, statt jede schlechte Nacht einfach unter „Das sind halt die Wechseljahre“ abzulegen.

Wenn eine Hitzewallung dich aus dem Schlaf holt

Nächtliche Hitzewallungen können unglaublich lästig sein. Gerade hast du noch geschlafen und im nächsten Moment fühlst du dich, als hätte jemand heimlich die Heizung auf tropische Temperaturen gestellt. Wenn das regelmäßig passiert, kann natürlich auch der Schlaf darunter leiden.

Du wirst wach und musst vielleicht dein Nachthemd wechseln oder die Decke zurückschlagen. Und dann kommt häufig das eigentliche Problem:

Du willst unbedingt sofort wieder einschlafen

Schließlich läuft innerlich bereits deine Rechnung: Wenn ich JETZT einschlafe, habe ich noch vier Stunden und 17 Minuten …

Und genau damit wird es oft noch schwieriger, denn Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Je mehr Druck wir machen, desto wacher können wir werden.

Bitte nicht an den rosaroten Elefanten denken

Eine meiner liebsten kleinen Übungen zeigt ziemlich gut, was dabei passiert. Denk jetzt bitte nicht an einen rosaroten Elefanten.

Wirklich nicht, an keinen rosaroten Elefanten denken, unter keinen Umständen!

Na? Ist er schon da? 

Mit dem Einschlafen kann etwas Ähnliches passieren. Wenn dein gesamter innerer Fokus lautet: Ich MUSS jetzt schlafen! … beschäftigst du dich die ganze Zeit mit genau dem, was gerade nicht funktioniert. Manchmal hilft deshalb nicht noch mehr Anstrengung, sondern weniger.

Oder einfach der Gedanke: Ich muss jetzt nicht schlafen. Ich darf erst einmal nur ruhen.

Das nimmt erstaunlich viel Druck heraus.

Und dann ist da noch das Gedankenkarussell

Die Wechseljahre fallen bei vielen Frauen in eine Lebensphase, in der ohnehin einiges los ist.

Vielleicht verändern sich Beziehungen, die Kinder werden erwachsen oder sind längst aus dem Haus, die eigenen Eltern brauchen plötzlich Unterstützung.

Im Beruf stellt sich die Frage, ob man das wirklich noch bis zur Rente genauso weitermachen möchte und dein eigene Körper verändert sich.

Und irgendwann taucht vielleicht ganz leise die Frage auf:

Wie möchte ich eigentlich die nächsten Jahre meines Lebens verbringen?

Das sind keine kleinen Fragen.

Und ausgerechnet abends, wenn der Lärm des Tages verstummt, haben sie plötzlich erstaunlich viel Platz.

Ich würde heute nicht mehr sagen, dass jede Schlafstörung  nur eine bestimmte „Botschaft der Seele“ hat. Dafür sind Menschen und die Ursachen von Schlafproblemen viel zu unterschiedlich.

Aber ich glaube nach wie vor:

Manchmal lohnt es sich, einer unruhigen Nacht nicht nur mit Ärger zu begegnen, sondern auch mit einer Frage.

Was beschäftigt mich gerade eigentlich? Nicht, weil du deine Schlafstörung „selbst verursacht“ hast, sondern weil dein Leben und dein Schlaf miteinander verbunden sind.

Vielleicht musst du nicht mehr alles schaffen

Gerade Frauen sind oft unglaublich gut darin, zu funktionieren.

Vielleicht ist diese Lebensphase deshalb auch eine Gelegenheit, die Reihenfolge ein bisschen zu verändern. Nicht aus Egoismus, sondern weil dein Körper keine Maschine ist, die jahrzehntelang funktionieren muss, während du selbst irgendwo nebenherläufst.

Und gibt es vielleicht Dinge, die du schon lange nur noch deshalb machst, weil du glaubst, dass man sie eben so macht?

Du musst diese Fragen nicht nachts um halb vier beantworten. Ganz im Gegenteil, aber vielleicht kannst du ihnen am nächsten Tag ein bisschen Raum geben.

Was du selbst für ruhigere Nächte tun kannst

Es gibt nicht den einen Trick, der für jede Frau funktioniert, aber du kannst ausprobieren, was deinem Körper hilft.

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus kann guttun. Ebenso ein Schlafzimmer, das eher kühl und angenehm ist – gerade wenn dich Hitzewallungen plagen.

Leichte Nachtwäsche und Wechselwäsche neben dem Bett können nächtliches Schwitzen zumindest praktischer machen.

Auch Alkohol kann den Schlaf stören und Hitzewallungen bei manchen Frauen verstärken. Ähnliches gilt individuell für Koffein, scharfes Essen oder sehr üppige Mahlzeiten am Abend.

Bewegung und Tageslicht gehören ebenfalls zu den Dingen, die unserem Schlaf-Wach-Rhythmus guttun können.

Und dann gibt es etwas, das ich besonders wichtig finde:

Schaffe dir einen Übergang vom Tag in die Nacht

Du kannst nicht den ganzen Tag auf 180 laufen, kurz vor dem Schlafengehen noch schnell fünf Dinge erledigen und erwarten, dass dein Nervensystem beim Zähneputzen auf Knopfdruck sagt: Ach prima. Gute Nacht. 

Ein kleines Abendritual kann deinem Körper signalisieren: Der Tag ist vorbei, jetzt darf es ruhiger werden.

Du musst Beschwerden nicht einfach hinnehmen

„Das sind die Wechseljahre, da musst du durch.“

Diesen Satz finde ich genauso wenig hilfreich wie das andere Extrem, jedes Symptom unbedingt verhindern zu wollen. Aber du darfst dir Unterstützung holen.

Wenn Schlafprobleme länger anhalten, dich tagsüber stark beeinträchtigen oder weitere Beschwerden dazukommen, lass sie bitte ärztlich abklären. Auch über Behandlungsmöglichkeiten für Wechseljahresbeschwerden kannst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen.

Dazu können – abhängig von deinen Beschwerden und deiner persönlichen gesundheitlichen Situation – hormonelle und nicht hormonelle Möglichkeiten gehören.

Auch pflanzlich bedeutet übrigens nicht automatisch harmlos.

Pflanzliche Präparate können Nebenwirkungen und Wechselwirkungen haben und sind nicht für jede Frau gleichermaßen geeignet.

Deshalb finde ich gerade hier meinen alten Apotheken-Satz immer noch passend:

Gut informieren, beraten lassen, eventuell noch eine zweite Meinung einholen und dann bewusst entscheiden

Und bitte setze ärztlich verordnete Medikamente niemals eigenmächtig ab.

Die Wechseljahre sind mehr als ihre Beschwerden

Vielleicht ist das für mich heute sogar der wichtigste Teil, wir sprechen über die Wechseljahre sehr häufig nur in Form einer Beschwerdeliste.

Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahmen, Stimmungsschwankungen, Haut und Haare. Und irgendwann könnte man den Eindruck bekommen, ab jetzt ginge es körperlich und seelisch nur noch bergab.

• Das sehe ich überhaupt nicht so
• Ja, der Körper verändert sich
• Und nein, nicht jede Veränderung davon finde ich großartig 

Aber wir dürfen gleichzeitig aufhören, diese Lebensphase ausschließlich als Verlust zu betrachten, denn eigentlich ist sie auch ein Übergang.

Eine Zeit, in der wir uns neu kennenlernen dürfen, nicht mehr alles müssen, manches endlich lassen dürfen und anderes zum ersten Mal wagen.

Lies dazu auch gerne meinen Artikel: Mein Körper sagte stopp - und diesmal habe ich auf ihn gehört

Was möchtest du mit den kommenden Jahren anfangen?

Diese Frage aus meinem früheren Artikel und meinen älteren Büchern würde ich heute tatsächlich behalten. Aber nicht als Drohung. Nicht als: Wenn du dich jetzt nicht mit dir beschäftigst, wirst du krank.

Sondern als Einladung. Was möchtest du mit den kommenden Jahren deines Lebens anfangen?

Vielleicht brauchst du darauf heute noch gar keine Antwort, vielleicht reicht es zunächst, dir die Frage überhaupt einmal zu erlauben.

Denn die Wechseljahre bedeuten nicht, dass etwas Wertvolles in dir zu Ende geht. Sie bedeuten zunächst einmal:

Etwas verändert sich

Und Veränderung darf manchmal anstrengend sein. Sie darf ungewohnt sein, darf uns nachts sogar eine Weile beschäftigen. Aber sie kann auch der Anfang von etwas Neuem sein. 

Und wenn du heute Nacht wieder einmal wach wirst, musst du deshalb nicht gleich dein ganzes Leben lösen. Vielleicht reicht es, wenn du die Decke zur Seite schiebst, einmal tief durchatmest und nicht auf die Uhr schaust.

Vielleicht magst du dir auch sagen:

Mein Körper verändert sich. Und ich darf lernen, gut mit ihm durch diese Zeit zu gehen.

Schritt für Schritt und in deinem eigenen Tempo.

Lies auch gerne hier den Artikel: Was es kostet, immer wieder gegen dich selbst zu leben

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Auch dein Stoffwechsel verdient jetzt Aufmerksamkeit

Neben den hormonellen Veränderungen schaue ich persönlich noch auf einen weiteren Bereich: darauf, wie gut unser Körper mit allem zurechtkommt, was wir ihm täglich zumuten. In der Naturheilkunde begegnen dir dafür Begriffe wie Säure-Basen-Haushalt, Entlastung, Ausleitung oder Schlackenstoffe.

Ich weiß, dass diese Begriffe medizinisch anders bewertet werden und dass insbesondere „Schlackenstoffe“ kein wissenschaftlich eindeutig definierter medizinischer Begriff ist.

Trotzdem möchte ich diesen Blick nicht aus meinem Artikel streichen, denn er gehört zu meiner persönlichen Erfahrung und zu meinem ganzheitlichen Verständnis.

Für mich bedeutet das vor allem:

Wie kann ich meinen Körper in dieser ohnehin anstrengenden Umstellungsphase möglichst gut unterstützen, statt ihn zusätzlich zu belasten?

Ich achte deshalb auf viel Gemüse, Kräuter und möglichst naturbelassene Lebensmittel, ausreichend Flüssigkeit und Bewegung und darauf, welche Lebensmittel mir persönlich guttun – und welche nicht.

Auch ein warmes Bad, Ruhe, Bewegung an der frischen Luft oder ein bewussterer Umgang mit Ernährung können kleine Rituale sein, mit denen du deinem Körper Aufmerksamkeit schenkst.

Nicht als Versprechen, damit Hitzewallungen oder Schlafstörungen „wegzuentgiften“.

Sondern als Teil einer Haltung:

Mein Körper arbeitet nicht gegen mich. Ich darf ihn unterstützen.

Und was ist mit deiner Psyche?

Diesen Teil möchte ich sogar besonders deutlich stehen lassen, denn wir bestehen nun einmal nicht aus einem Körper auf der einen und einer Psyche auf der anderen Seite.

Beides gehört zusammen.

Stress kann unseren Schlaf beeinflussen, Sorgen können uns nachts wachhalten, unsere innere Anspannung kann körperlich spürbar werden. Und umgekehrt kann schlechter Schlaf dazu führen, dass wir am nächsten Tag dünnhäutiger, erschöpfter oder emotional belasteter sind.

Und gerade die Wechseljahre fallen häufig in eine Lebensphase, in der sich nicht nur unser Hormonhaushalt verändert, sondern unser gesamtes Leben und du fängst an, vieles zu hinterfragen. Und das ist gut so, denn eine neue Lebensphase beginnt jetzt.

Vielleicht werden deine Kinder selbstständig, eventuell verändert sich eine Partnerschaft. Viele beginnen auch ihren Beruf zu hinterfragen, ob er noch genauso zu ihnen passt.

Vielleicht kümmerst du dich inzwischen auch vermehrt um deine eigenen Eltern.

Und was bei mir ganz gravierend war: wenn ich morgens in den Spiegel geschaut habe, musste ich mich erst einmal daran gewöhnen, dass sich auch mein Körper verändert hat.

Und da tauchte plötzlich eine Frage auf, für die in meinem bisherigen Alltag kaum mal Platz war: Und wo bin eigentlich ich in meinem eigenen Leben?

Deshalb sehe ich Schlafprobleme auch als mögliche Einladung zum Hinschauen. Nicht im Sinne von: „Du hast Schlafstörungen, weil deine Seele dir ganz eindeutig dieses oder jenes sagen will.“

Das wäre mir heute zu pauschal, sondern:

Wenn mein Körper nachts nicht zur Ruhe kommt – gibt es vielleicht auch in meinem Leben etwas, das gerade keine Ruhe findet?

Du musst also nicht hinter jedem körperlichen Symptom eine seelische Ursache suchen, aber du darfst deinen Körper zum Anlass nehmen, wieder mit dir selbst ins Gespräch zu kommen.

Denn vielleicht brauchen die Wechseljahre nicht nur eine Antwort auf die Frage:

„Was kann ich gegen meine Beschwerden tun?“

Vielleicht gehört auch diese dazu:

„Was brauche ich jetzt für mich?“

Und manchmal führt uns genau diese zweite Frage viel weiter. 

Und wie ist es bei dir?

Wie erlebst du diese Zeit der Veränderung – und was hilft dir, wenn Körper oder Gedanken nachts nicht zur Ruhe kommen?

Erzähl mir gern unten in den Kommentaren davon. Vielleicht ist genau deine Erfahrung auch für eine andere Frau ein kleiner Lichtblick auf ihrem Weg.